Автогенно обучение

автогенно обучение за снимки Автогенното обучение е психо-техника, базирана на самохипноза. Той е разработен от немския психиатър И. Шулц. Той разкри сходство на реакциите при хипнотизирани пациенти, което се състои в усещането в състояние на транс в топлина, разпределена по цялото тяло и тежестта в торса и крайниците. Психотехнологията, създадена от Шулц, е комбинация от упражнения, насочени към появата на описаните усещания, които водят до появата на самохипноза. Усещане за топлина, която се излива през тялото, възниква в резултат на разширяването на кръвните капиляри, което причинява притока на кръв към части от тялото. Усещане за тежест се генерира поради мускулна релаксация. Тъй като разширяването на капилярите и отпускането на мускулния тонус са ключови компоненти на релаксиращата реакция. Автотренировката започва да се използва като психотехнология за постигане на специално състояние на релаксация, което причинява облекчение от стреса. Първоначално Шулц описва автогенното обучение като начин за излекуване на невротици с наличието на психосоматични заболявания. Впоследствие неговият метод започва да се използва от здрави индивиди, които се стремят самостоятелно да овладеят техниката за контрол на собственото си психологическо настроение и физиологично състояние.

Автогенен релакс за тренировка

Методът на автогенна тренировка се основава на използването на мускулна релаксация, внушение към собственото подсъзнание и автодидактика. Той е "роднина" на хипнотерапията , но има едно сериозно предимство, което е активното участие на индивида в процеса на психотехнологията, докато в хипнотерапията пациентът остава пасивен участник.

Терапевтичният ефект на автогенното обучение се дължи на появата на трофотропна реакция, в резултат на настъпването на релаксация, която е придружена от повишаване на активността на парасимпатиковия отдел на автономната нервна система. Това от своя страна помага да се неутрализира реакцията на стрес на човешкото тяло. Някои учени приписват ефекта на автогенното обучение на понижаване на тонуса на лимбичната система и хипоталамичния регион на мозъка. В съответствие с класификацията на д-р Шулц, която се използва днес, се разграничават етапите на автогенно обучение, което се разделя на първия и най-високия етап.

Първият етап включва упражнения, насочени към постигане на релаксация, след което започва етапът на самохипноза.

Най-високият етап е насочен към въвеждане на индивиди в хипноза с различна интензивност и дълбочина. Естествено, най-високото автогенно обучение е достъпно само за обучени хора. В началния етап се препоръчва овладяването на първия етап на автотренировката. На най-ниското ниво правилното дишане играе огромна роля. По време на практиката трябва да се обърне специално внимание на лекотата на разпределение на въздуха през дихателните пътища по време на вдишване и издишване. Съществува специална техника, която се състои в това да вдъхнете в себе си словесна формула: „всички вътрешни скоби изчезват“, осъществявана чрез вдъхновение по време на разширяването на гърдите. В процеса на самохипноза се препоръчва да си представим психически как ограничението изчезва, появява се лекота и топлина се разпространява по тялото. Колкото по-дълбока е релаксацията, толкова по-дълбок е дъхът. Необходимо е да се използва самопрограмиращ тестов материал в този ред: „Дишането ми е абсолютно спокойно. Дишам свободно. Въздухът приятно изпълва белите дробове. Всички вътрешни скоби изчезват. Абсолютно спокоен съм и спокоен. Тялото се чувства леко и топло. "

След практикуване на контрол на дишането се постига състояние на автогенно потапяне, което се характеризира с дълбока почивка на тялото. Такова състояние се счита за гранично, с други думи, индивидът вече не е буден, но все пак контролира вниманието и не спи. Могат да се разграничат три фази на граничното състояние. Хората описват първата фаза като усещане за топлина, релакс и мир. Второто е усещане за безтегловност. Третата фаза се характеризира с един вид „изчезване, разтваряне на физическото тяло”, човек, който практикува автотренинг, не го усеща.

Оставайки в гранично състояние, важно е да поддържате пълно внимание и да не си позволявате да заспите. Именно това състояние е оптимално и най-ефективно за излагане на формули за самохипноза . На първо място, тестовият материал за самоубеждаване е насочен към регулиране на функционирането на вътрешните органи, постепенно преминаване към промяна на поведенческите реакции, създаване на положително емоционално настроение, засилване на силата на волята.

Методът на автогенно обучение е насочен не само към облекчаване на невропсихичното напрежение и чувството на умора, но и към оформяне на психичната култура на индивида. Това се дължи на словесно излагане, въображаемо умствено представяне, концентрация, физически упражнения и контрол на дишането. Ефективността на словесното влияние се дължи на факта, че текстът на самохипнозата се произнася от индивид, който е в гранично състояние, наречено намалена будност.

Ярко представяне засилва магическия ефект на думата на моменти, като същевременно провокира съзнателна, едновременно с несъзнаваната, рефлекторна реакция на човешкото тяло.

При автотренировката възниква не волевата, интензивна концентрация на вниманието върху определени части от тялото, а свободно наблюдение, така нареченият „процес на игра“, който ви позволява лесно да фокусирате вниманието за дълго време. Това води до формиране на нови лични качества, като фокус, постоянство, способност за пълна концентрация върху извършената работа или върху тях.

Благодарение на упражненията и дълбокото дишане настъпват значителни трансформации в нервната система на индивида. Релаксацията на мускулния корсет понижава нивото на възбуда. Издишването помага да се отпуснете и успокоите, понижава нивото на будност, а вдишването, напротив, предизвиква възбуждане на централните механизми. Поради такъв универсален ефект върху човешкото тяло и съзнанието на практикуващите, автотренировката започва да се използва не само за рехабилитационни и превантивни цели, но и като мощен педагогически инструмент, който насърчава хармонично насоченото формиране на характера и личностните черти.

Автогенното обучение решава следните задачи. На физическо ниво има регулиране на дишането, кръвообращението и функционирането на други автономни процеси, напрежение и отпускане на мускулните мускули. Относно емоционалното - усвояване на произволна саморегулация на емоционалните настроения. Относно интелектуалното - формирането на произволна саморегулация на интелектуалните функции, умствената дейност, паметта и възприятието. Относно мотивацията - свободно саморегулиране на мотиви, интереси, нужди, цели и нагласи. На социалното - формирането на цялостна личност, нейния мироглед, морални качества, вярвания.

Автогенна тренировка и релаксация

Днес има огромен брой техники за контрол на съзнанието. Някои от тях могат да се използват независимо. Такива техники обикновено се използват за подобряване на работата на собственото ви тяло или, обратно, с цел релаксация. Независимото обучение трябва да се провежда самостоятелно, като предварително сте се настроили на процеса. Често етапите на автогенна тренировка засягат тялото не по-лошо от различните медикаменти, а понякога те са дори по-ефективни.

Автотренировката и релаксацията помагат за решаване на малки проблеми, преодоляване на неразположението, премахване на безсънието и премахване на стреса и тревожността.

Най-популярната техника сред известните методи за контрол на съзнанието и собственото тяло е призната за автогенна психомускулна тренировка. Целта му е пълно отпускане и релаксация.

Автогенното обучение и релаксация са насочени към придобиване на способността за контрол на умствената дейност, мускулния мускул, постигане на способността за бързо отпускане и преминаване в естествено състояние на сън. Смята се също, че автогенното обучение помага за удължаване на живота, което се потвърждава от проучвания, проведени от американски учени през 90-те години. Те проведоха експеримент в седемдесет и три старчески домове. Експериментът се състоеше във факта, че всички субекти, чиято средна възраст достигна осемдесет и една години, бяха разделени в 3 групи. Първата група възрастни хора практикуват трансцендентална медитация, втората - автогенна тренировка, а третата живеят както преди. Три години по-късно възрастните хора от първата група са всички живи, около 12,5% от възрастните хора са починали във втората група, а смъртността в третата група е 37,5%.

Това проучване е доказало силата на медитацията и автотренинга за удължаване на живота. Автогенното обучение се счита за не по-малко ефективно от медитацията.

Два метода за автогенна тренировка и релаксация са описани подробно по-долу.

Първият метод се практикува преди нощна почивка. Препоръчва се вечер да правите половин час разходка, след което трябва да вземете топла вана за крака. Освен това, половин час преди лягане е необходимо целенасочено да забавите собствените си движения, да намалите осветлението на стаята и да говорите възможно най-тихо и по-малко. Ако имате неизпълнени притеснения, тогава е по-добре да ги отложите за следващия ден, като преди това няколко пъти си казахте на глас: „Ще ги направя утре“. Процесът на събличане преди лягане също се препоръчва умишлено да се забави. Тези манипулации са подготовка за автогенна тренировка и са необходими за по-дълбок сън и по-бързо заспиване.

Автотренировката започва веднага след като индивидът ляга в леглото, затваря очи и пристъпва към процеса на релаксация. В този случай дишането трябва да се характеризира с ритъм, а издишването трябва да е малко по-дълго от вдишването. След това, без да отваряте очи, се препоръчва да вдигнете очи и да си кажете: „Аз“, след което трябва да погледнете надолу и да кажете „успокой се“. Най-добре се избягва словесна формулировка, пряко свързана със заспиването. Необходимо е да се повтарям настойчиво: „Абсолютно съм спокоен, лицето ми е омекнало, всичките ми мисли заминават, приятна топлина се разнася по тялото ми, всичко се успокоява в мен, чувствам се свободно и лесно, тялото ми е абсолютно отпуснато, напълно съм потопен в мир и тишина.“ След като завършите това упражнение, е необходимо да си представите приятна монотонна картина или момент от живота пред погледа на собствения ви ум. За повечето хора са подходящи изображения на безкрайното море, гъста гора, зелена поляна и др. Няма нужда да се разстройвате, ако не сте заспали веднага след упражненията. Основното е, че тялото успя да се отпусне и да изхвърли натрупаното напрежение. Трябва да се научите да поддържате състояние на абсолютна психическа и мускулна релаксация, тогава сънят ще се случи бързо и неусетно. Такова систематично автогенно обучение ще даде плод с времето. Сънят ще стане по-здрав и задълбочен, което ще се отрази на подобряването на функционирането на всички органи.

Вторият метод на автогенна тренировка също се провежда, докато лежите в леглото. Автотренировката за постигане на релаксация се прави най-добре в добре проветриво място.
Необходимо е да заемете удобно легнало положение на тялото и да си представите собствения си престой в един вид скафандър, предпазващ от ненужни мисли, тревожни тревоги и преодоляване на тревогите. Тогава трябва да се настроите за релакс. Сега можете да прикриете очите си и да преминете към произнасянето на следните словесни формули: „Успокоявам се, ръцете ми се отпускат,
"ръцете ми са напълно отпуснати, неподвижни и топли, краката са отпуснати, краката ми са напълно неподвижни, отпуснати и топли, тялото ми е отпуснато, тялото ми е напълно отпуснато, топло и неподвижно. Чувствам пълно спокойствие."
Когато се произнасят гореописаните текстови формули, съдържанието им трябва да бъде представено мислено подробно. Например, ако изговорената фраза има смисъл, че ръцете се затоплят, тогава можем да си представим, че ръцете са в топла вода. Ако формулата не може да се свърже психически с образите, тогава се препоръчва да изберете времето през деня и да потопите крайниците в топла вода, като напълно се концентрирате върху усещанията, за да ги запомните. Тази практика ще ви помогне бързо да овладеете необходимите умения за саморегулация.

Провеждайте автотренировката и релаксацията трябва да бъде ежедневно в продължение на десет минути. Всяка словесна формула се препоръчва да се говори небрежно най-малко три пъти. След като се появят отделните усещания от изговорените формули, броят на повторенията може да бъде намален.

Автогенно обучение - упражнения

Упражненията от първия етап на автогенното обучение се използват за възстановяване на силата на тялото след преумора, контрол на собственото емоционално настроение, борба с безсънието, премахване на стреса и депресията. По-високо автогенно обучение - упражненията му са по-често насочени към освобождаване на психиката, придобиване на вътрешна свобода, разбиране на индивидуалните характеристики, разкриване на причините за недостатъци, комплекси, които често се развиват в болезнено състояние, както и премахване на такива отклонения.

Автогенните тренировъчни упражнения се практикуват успешно от спортисти, творчески личности, хора, чиито професии изискват прекомерен психически стрес, хора, които търсят саморазвитие и себепознание. В допълнение, невропсихичното свръх напрежение се среща при всички.

За да се овладеят методите на автотренировката, е необходимо да се практикуват упражненията му изключително в спокойна среда и със спокойна позиция на тялото. Най-удобно е положението на легналото. В същото време ръцете трябва да са леко огънати в лактите и да лежат с дланите надолу. Краката трябва да бъдат удължени с 30 сантиметра.

Можете също да практикувате тази психотехнология в седнало положение, но в удобен стол, винаги оборудван с подлакътници и облегалка за глава.

В ситуации, когато условията не ви позволяват да приемете описаните по-горе позиции на тялото, се препоръчва да използвате поза „кочияш“. За да направите това, е необходимо да седнете с прав, изправен гръб на стол и да отпуснете всички скелетни мускули. В този случай очите са затворени, а главата е наклонена към гърдите, долните крайници са огънати и леко раздалечени под тъп ъгъл, горните крайници са разположени на коленете, лактите са леко закръглени.

Трябва да се разбере, че часовете по автотренинг не въвеждат нищо външно за индивида и още повече отрицателно. Те само допринасят за развитието на най-добрите качества в себе си, премахването на „лошите“ черти.

Упражненията на автогенна психотехника могат да се използват като независима психотерапевтична техника или могат да се комбинират с други методи, както и с медицинско лечение. Автотренировката може да се практикува индивидуално или в група.

Гаранцията за ефективността на автогенната психотехника е увереността в успеха и собствения потенциал, искреното желание да изпълнявате упражненията пълноценно и възможно най-добре.

Смята се, че разработването на всяка техника на упражнения изисква най-малко две седмици, при условие, че минимум три тренировки на ден, с продължителност около десет минути.

Вербалният материал, използван за самохипноза, трябва да се комбинира с определени изображения с ярък емоционален цвят, които задължително у индивида предизвикват усещанията, необходими за определено упражнение. Препоръчва се да се произнасят текстови формулировки психически, корелиращи с дишането.

Смята се, че издишаните фрази имат по-голям релаксиращ ефект. По-пълната почивка води до отпуснато състояние на цялата мускулатура на тялото. Това състояние често се нарича усещане за тежест. Често това чувство се появява след физическа работа, спорт, дълга разходка, но е неволно. Задачата на автотренировъчните упражнения е произволно да предизвикат описаното усещане в тялото. За тази цел се препоръчва да се практикува отпускане в началото на доминиращата ръка, тоест хората с дясна ръка тренират напълно да отпуснат десния горен крайник, а левичарите - левия. За това се прилага формулата: "лявата / дясната ми ръка е тежка." Тази фраза трябва да бъде представена с цялата възможна яснота. Трябва да усетите как мускулите на рамото и предмишницата се отпускат, ръцете сякаш се пълнят с олово, ръката става напълно тежка и отпусната. Тя лежи безсилно, сякаш да биче и ѝ липсва сила да я движи.

Описаната формула се препоръчва да се повтаря бавно около 8 пъти. В този случай трябва да се опитате да запомните предизвиканите усещания възможно най-ясно. Освен това е важно зараждащото се усещане за релаксация да не носи неприятни обертонове. Ако обаче възникне отрицателно усещане, тогава във формулата не можете да използвате думата "тежест", а само думата "релакс".

След като овладеете способността да отпускате водещия горен крайник при първия опит, тоест рефлексивно, трябва да се научите да отпускате останалите мускули по същия начин. По принцип това вече е много по-лесно постижимо. Можете да използвате следните формулировки: „в дясната ми ръка възниква приятно усещане за тежест, ръцете ми стават по-тежки, ръцете ми стават по-тежки, ръцете ми са напълно отпуснати, аз съм абсолютно спокоен, спокойствието носи покой на тялото, краката ми стават по-тежки, десният крак е тежък , левият ми крак става по-тежък, краката ми са силно тежки, ръцете и краката са отпуснати, тялото ми е по-тежко, всички мускули на тялото ми са отпуснати и в състояние на приятна почивка, тялото ми е много тежко, тежестта ще премине След клас, аз съм доста спокоен. "


Преглеждания: 14 928

Оставете коментар или задайте въпрос на специалист

Голяма заявка към всички, които задават въпроси: първо прочетете целия клон от коментари, защото, най-вероятно, според вашата или подобна ситуация, вече имаше въпроси и съответните отговори на специалист. Въпроси с голям брой правописни и други грешки, без интервали, препинателни знаци и т.н., няма да бъдат разглеждани! Ако искате да получите отговор, вземете си труда да пишете правилно.