отдих

снимка за релакс Релаксацията е съзнателно намаляване на мускулния тонус. Релаксацията може да се постигне чрез използването на специални техники, упражнения или наркотици. Целта на релаксацията при която и да е от техниките е постигане на пълно отпускане на тялото, поради което се постига увеличаване на работоспособността и намаляване на умствения и физически стрес, което има положителен ефект върху психиката.

Техниката за релаксация е доста популярна в йога, психотерапия, хипноза и различни уелнес системи. Смята се, че релаксиращата техника е метод, сходен с медитацията , и двете са ефективни начини за справяне със стреса.

Различните методи за релаксация са особено ефективни за хора, които имат повишен мускулен тонус, тъй като това е причината за много заболявания. Хората с намален мускулен тонус по-малко усещат ефекта на релаксация. Когато стрес фактор влияе на човек, мускулното напрежение се създава в тялото. Това напрежение е защитна реакция, подготвя тялото за действие. Тялото получава сигнал за опасност - стрес и включва активна защита.

Стресът е изминал дълъг път в еволюцията, от страха от пълзящ тигър до съвременните стресове на хората - проблеми с писането на диплома, враждата с началниците. Такива стресори изискват продължителна и интензивна мисъл. Оказва се, че мускулният тонус все още е бил силен, защото не е имало изпускане, а по-скоро всичко се е натрупало вътре и оказва натиск върху човека.

Хроничният стрес, малък или незначителен, се превръща в пречка за спонтанното премахване на мускулното напрежение и образуваните от него мускулни скоби. Мускулните щипки абсорбират голямо количество енергия, пречат на добрия приток на кръв, правят вниманието разпръснато и състоянието се притиска.

Много хора знаят за метода на релаксация, че това е много полезен начин за възстановяване на силата, който дава безценен ефект, не изисква материални инвестиции и е доста достъпен за всеки човек. Въпреки ежедневните стресове човек може да се предпази от негативните си ефекти по този начин.

Ефективността на систематичните сеанси за релаксация се признава от съвременните психотерапевти. Според теорията за положителния ефект на релаксацията върху психическото състояние на човек съществува специфична силна връзка между ума и тялото и човек трябва да го поддържа. Важен момент в психотерапията с използване на техники за релаксация е генерализацията. Обобщаването е разпространението и укрепването на ефекта. Ако се справяте с нея не системно и повърхностно, тогава ефектът ще бъде също толкова временен и с лошо качество. Благодарение на редовната, упорита работа може да се постигне обобщение и дългосрочни положителни ефекти на релаксация върху индивида.

Какво е релакс?

Много хора са чували думата релакс, но не всеки знае това. Релаксацията е техника, която се използва за отпускане на тялото и цялостния му благоприятен ефект.

Много хора смятат, че е необходимо специално да отделят време за часовете, но те самите не осъзнават, че всеки ден има определена техника за релаксация в действията им. Например човек е имал много работа през работния ден, той е уморен, напрегнат, иска да напусне работа възможно най-скоро и сега, той напуска офиса, сяда зад волана на кола, започва пътя си към вкъщи и му става по-лесно. Напрежението намалява, човекът разбира, че всички работни моменти вече са отзад и прекрасна вечер го очаква, той се отпуска - това е релакс.

Способността да се отпуснете правилно ще помогне на човек да предотврати депресията , да почувства прилив на сила и енергичност. Веселият човек е по-работоспособен, отколкото пасивен и уморен. Има много техники за релаксация, можете да изберете най-подходящата за себе си и активно да я използвате.

Релаксираща техника „Дълбок дъх”. Той е много ефективен при стресови ситуации, когато в човек преобладават негативни емоции . Ако нервността и тревожността надделяват, трябва да поемете много дълбоко въздух, да броите до десет и да издишате в края. През това време можете да оцените ситуацията, да помислите колко безнадеждна е, опитайте да се убедите, че има изход и всичко ще се окаже по най-добрия начин. Благодарение на тези мисли по време на релаксация човек се успокоява и неутрализира стреса. За да подобрите ефекта от релаксацията, можете да направите медитация, за да изчистите ума си .

Не много хора осъзнават, че прегръщането също е начин за релакс. Прегръдките с деца са особено добри. Важно е човек да има най-топли чувства към тези деца. Детската спонтанност и искреност ще ви накарат да забравите за всичко лошо. Прегръдките имат положителен ефект не само с децата, но и с други близки хора. Трябва да се гушкате с вашите близки, родители, братя, сестри, приятели. Прегръдките помагат за облекчаване на напрежението и възстановяване на силата.

Релаксиращият метод е масажът. Много хора знаят за ползите от масажа, неговите лечебни ефекти върху човешкото тяло. Определен масаж помага за отпускане на мускулите на тялото и облекчаване на напрежението. Една сесия трябва да продължи най-малко 30 минути. Човек, който се занимава с много дела, е в състояние на стрес, трябва да присъства на масажни сесии. Това е чудесен начин да се отпуснете и да се възстановите.

Сеансите с ароматерапия имат благоприятен ефект върху психическото състояние на човек. Успокояващият ефект се притежава от етерични масла от мента, лавандула, борови орехи, иланг-иланг, бергамот и други. Ако комбинирате сеанси за масаж и ароматерапия и дори с приятна мелодия, ще получите много приятна релаксация.

Музиката е чудесен начин да се отпуснете. Тя може както да се отпусне, така и да се успокои, и да се развесели. Една песен може да накара човек да се смее, другата може да ви натъжи. Но фактът, че предизвикват силни емоции, е истина. Доказано е, че слушането на класическа музика е много успокояващо, помага за освобождаване на напрежението. Има дори отделни специални колекции музика за релакс. Следователно човек, изложен на чести стресове, трябва да има такива записи у дома. Ако в допълнение към музиката се практикува чай, това ще даде двоен ефект на релаксация.

Ако човек е в напрегнато състояние, той може да го облекчи, като пие чаша топъл билков чай. Има билки, които имат успокояващ и релаксиращ ефект, като мента, градински чай, маточина, валериана, лайка, риган и други. Самият процес на пиене на чай е релаксация, той има успокояващ ефект върху човек, който трябва да спре за момент във вихъра на своите тревоги. По това време можете спокойно да оцените стресовата ситуация, да претегляте различните й страни и да се презареждате. Благодарение на билките състоянието на човек може незабавно да се подобри. Бавното пиене на чай е прекрасен релакс.

Релаксационни методи

Има огромен брой методи за релаксация, ще разгледаме някои от тях.

Методът на респираторна релаксация. Дихателните техники се използват активно в йога и се считат за съществени при всяко упражнение за релаксация. Урокът трябва да се провежда насаме, в стая с минимални разсейвания. Трябва да заемете удобна позиция и да затворите очи. Необходимо е да се концентрирате върху дишането, да почувствате неговия ритъм и дълбочина, да наблюдавате посоката на въздуха в белите дробове и след това навън. Необходимо е да си представим как въздухът навлиза в човек през кожата, ръцете, краката и т.н. След това трябва да усетите как ръката се изпълва с въздух, как въздухът влиза и излиза през малки мънички пори, внимателно наблюдавайте усещанията си, докато се променят. Това трябва да се прави, докато не се появи усещане за пълно отпускане на тази ръка. На следващо място, трябва да направите същото с другата ръка, крака, шия и гръб, като по този начин ще постигнете пълно отпускане на тялото.

Релаксиращ метод с помощта на изображение. Този метод включва визуализация . Много е приятно да го практикувате, особено със специална релаксираща музика. Тази техника включва предимно търсене на изображения, визуализацията на които помага да се почувства релакс. Така например може да бъде представа как човек лежи на топъл пясък, близо до морето, как се къпе с пяна, бачка в леглото или почива под палма, усеща свежестта на планинския въздух и други.

Важно е да намерите свой собствен образ за релакс, който ще бъде най-близо до човека и да предаде усещане за вдъхновение. Въображението на човек трябва да му нарисува образ на по-високо блаженство, има няколко такива изображения, можете да се концентрирате върху тях по ред, след което да определите кои причиняват по-силно състояние. Анализирайте как се променят усещанията, когато възниква всяко изображение, и изберете по-подходящо и приятно.

Важно е да се разбере, че това изображение не е просто картина в главата, а пълно идентифициране на себе си в това изображение. Тоест човек трябва да усеща поривите на планински вятър и соленият вкус на пясък, палещото слънце, калинките пълзят по тялото и т.н. В това състояние трябва да останете доста време, да вземете предвид всички детайли, да усетите усещанията. И ако се ангажираме с такова отпускане много упорито и дълго време, тогава в един момент човек може просто да си спомни любимия си образ и тялото с помощта на мускулна памет може да се отпусне от само себе си.

Методът за релаксация, използващ думи за автоматично внушение или автогенно обучение, е много ефективен за онези хора, които се доверяват само на себе си и на своята логика. За това се създават и записват определени словесни формулировки, които могат да бъдат научени или записани на рекордера. Тези фрази трябва да включват думи, които показват топлина и тежест, както и „релаксиращи“ фрази. Пример: „Дясната ръка е отпусната. Усещам нейната топлина. Всеки пръст от дясната ръка е изпълнен с приятна тежест. По-тежка четка. Дясната ми ръка е напълно отпусната. "

След това трябва да се редувате, за да отпуснете останалата част от тялото. Формите за релаксация трябва да се произнасят тихо и бавно, така че да има достатъчно време да се концентрирате върху усещанията. Думите трябва да са прости и лесни за разбиране, така че веднага след произношението да разберат какво трябва да се направи. Целият процес и ефективността на релаксацията зависи от формулировката, защото в този процес тялото се свързва с определени думи. Ако всичко се прави правилно, след няколко тренировки за релаксация, човек ще може да постигне пълно отпускане на тялото, използвайки само формулировката „Моето тяло е отпуснато”.

Метод за релаксация с помощта на мускулно напрежение. Той се основава на физиологичните закони на тялото. Мускулната релаксация включва четири подхода. Първият подход е упражнението Шавасана, при което човек се концентрира върху процесите, протичащи в тялото. Вторият подход включва метода на прогресивната релаксация, който прилага контраста на релаксация към стреса. Третият подход е автогенното обучение, с помощта на самостоятелна поръчка. Четвъртият подход включва използването на изображения.

Прогресивната мускулна релаксация на Jacobson е уникална техника за релаксация, тя е представена чрез редуване на отпуснато състояние с напрежение на различни мускулни групи. Мускулната релаксация има няколко етапа. На първия етап има три точки, които трябва да се следват. Първото е да лежите на гърба си, огънете ръцете си в ставите и стегнете мускулите на ръцете, концентрирайте се върху мускулното напрежение.

Второто е да отпуснете мускулите на ръцете, да ги изправите и да насочите вниманието си към усещането за мускулна релаксация. Повторете първата и втората стъпка няколко пъти.

На трето място е намаляването на бицепсите. Стегнете мускулите много и се отпуснете много бавно, като същевременно осъзнавате всяко слабо свиване. Останете в перфектна тишина, като отпускате мускулите на флексира в продължение на петнадесет минути.

Препоръчително е да научите как да постигнете пълно отпускане, дори да спрете да чувствате най-слабите контракции на бицепса. На следващо място, упражненията трябва да се използват за отпускане на останалите набраздени мускули, шията, раменния пояс и т.н., като последните са мускулите на лицето, ларинкса и езика.

Вторият етап се нарича "диференцирана релаксация". Човек в седнало положение отпуска мускулите, които не участват в поддържането на тялото в изправено положение. Следват упражнения за контракция и релаксация. Упражненията се свеждат до свиване и отпускане на онези мускули на тялото, които в момента не участват.

На третия етап човек наблюдава ежедневието си, за да определи кои мускули се напрягат по време на афективни условия, от които човек би искал да се отърве, например от тревожност или страх. Необходимо е да се отслабят и предотвратят тези локални мускулни напрежения, да се решат проблемите им, като се отърват от нежеланите емоции.

Метод за комбиниране на представяния с движения. Целта на релаксацията е да развие способността за създаване на образи и възприемането на словесни формулировки на самохипноза в отпуснато състояние. Трябва да седнете на ръба на стола, да кръстосате краката си, така че опората да падне върху пръстите на краката. За да изправите гръбначния стълб, ако има дискомфорт, е по-добре да не се изправяте прекалено много, дръпнете брадичката върху себе си, леко, сложете ръце на бедрата с длани нагоре. Вдишайте дълбоко и издишайте два пъти. По време на пълен дъх, мислено кажете „а-о-ум“. Изисква се да поемете дъх на всеки от звуците. И направете дълъг издишване, усетете как мускулите на тялото се отпускат. След това се разходете из стаята, като правите три или четири вдишвания и издишвания. Седнете назад, вдишвайте, мислено кажете „а-о-ум“. Задръжте дъха си за две секунди и веднага си представете здрави, активни и бдителни. На дълго издишване усетете мускулна релаксация. Докато издишате, стегнете мускулите на ръцете си, представете си, че сте нащрек и в добро настроение. Повторете упражнението шест или осем пъти, след като приключите енергично се изправете.

Изпълнете джогинг за минута. В края на бягането хипотониците трябва да започнат да правят лицеви опори, да правят упражнения с гири, да седнат десет пъти, да правят петнадесет скока и да се разхождат, докато дишането не се възобнови. Легнете на гърба си, отпуснете се и дишайте дълбоко. След това си кажете колко прекрасно е било тренировката, че е дало радост и здраве. След това, при издишване, надуйте корема три пъти и се приберете. Повторете три пъти, изправете се енергично, седнете спокойно, разхлабете мускулите и повторете около седем пъти на себе си "Тренировката беше успешна, усещам излишък на сила."

Изглежда, че всички методи за релаксация трябва да са по-малко активни от тази техника, но в действителност, тъй като активната фаза и релаксацията се редуват, тогава в края човек усеща силен прилив на енергия.

Много популярен метод за релаксация е свързан със субективното възприемане на реалността и начина на живот, най-естественият и лесно достъпен начин за релаксация е смехът. С него човек може бързо да се настрои на положителна вълна. Има дори отделна посока, която се нарича смях терапия, днес тя се развива бързо. Смехът може независимо да предизвика състояние на отпускане на тялото, което допринася за цялостното възстановяване. По време на смях мускулите се свиват и се отпускат. Дишането се ускорява, в резултат на което кръвта се насища с кислород. Мозъчните клетки отслабват чувствителността към болка. В тях се отделят хормоните ендорфини - вещества, които намаляват болката и увеличават удоволствието.

Терапията за смях се свързва преди всичко със субективното възприятие на личността на себе си и на света. Ако човек е склонен да търси нелепото в себе си или във външни събития, той става по-устойчив на стресови неблагоприятни ефекти.

По-популярен от смях е методът за релаксация, но не по-малко достъпен е сънят. Ако някой не обича да се смее много, той поне спи. Сънят е естествен начин за релаксация, с негова помощ тялото неутрализира вълнението и активността и предпазва мозъчните клетки от изтощение. Здравословният сън е най-добрият начин да се отпуснете и напълно да се възстановите. В допълнение, мускулната релаксация според Jacobson може да се извърши точно преди лягане, което ще осигури дълбоко и пълно отпускане на телесните системи.

Постизометрична релаксация

Преди да извършите ръчни манипулации, е необходимо да премахнете синдрома на болката, спазъм и разтягане на самия мускул, над който ще се извършва манипулацията. За това се използват класове на пост-изометрична релаксация, които се извършват с използването на масаж.

Постизометричната релаксираща техника е комбинация от кратка изометрична работа с най-ниска интензивност и инертно мускулно напрежение. Изометричната работа, като разтягане, продължава 5-10 секунди. Тези комбинации трябва да се повторят до шест пъти. В резултат на подобни повторения в мускулите се образува персистираща хипотония и първоначалната болезненост изчезва.

Изготвят се някои препоръки за ефективно пост-изометрично отпускане на мускулите. Изометричната работа на пациента трябва да бъде с минимална интензивност и краткосрочна. Сила с голяма интензивност предизвиква съвсем различни промени, които не постигат релаксация; значительные интервалы вызывают усталость мышц, слишком короткие – не способны вызывать в мышцах изменения пространственного сократительного субстрата, что не имеет лечебного эффекта; ожидаемый лечебный эффект – это релаксация мышц.

Изометрическую работу человека можно заменить напряжением мышц, которое появляется в результате синергии (взаимодействия) при выходе. Активность волевого напряжения более сильно по выраженности, чем активность мышц, хотя лечебный эффект релаксации является одинаковым.

По-долу е комбинация от синергично мускулно напрежение, с различен поглед. Когато човек вдигне поглед, мускулите на шията и гърба му се стягат, при поглед надолу - мускулите на шията и багажника, ако вдясно - работят въртящите се мускули, които обръщат главата и багажника на дясната страна. Най-добрият ефект се постига, ако се използват едновременно дихателна и околомоторна синергия. Вдишването повишава тонуса на активирания мускул, издишването допринася за неговото отпускане. Практическото изпълнение на тази комбинация осигурява последователността: погледнете вдясно, поемете дъх и го задръжте, погледнете наляво, издишайте. Тази комбинация е доста ефективна.

Процесът на пост-изометрична релаксация започва с определянето на мускул или мускулна група, която човек иска да изработи. Необходимо е да се наблюдава в коя позиция мускулът е по-разтегнат и в коя е свит. Изходното положение е разтягане до еластичност, без усилия. Ако се опитате да разтегнете мускулите още повече, можете да се нараните, да почувствате болка и неприятно напрежение, от такива усилия никой няма да се почувства добре.

Най-удобната позиция трябва да бъде фиксирана, поемете дълбоко въздух, след това задръжте дъха си за няколко секунди и напрегнете малко мускула (фиксирайки дължината му), съкратете го, намалете дължината на мускула. След това направете спокойно дълбоко издишване, като постепенно намалявате силата на свиване на мускулите. Изчакайте няколко секунди, уверете се, че мускулът е напълно отпуснат и бавно, в продължение на 10-15 секунди, го разтегнете без съпротива. По този начин се постига крайното положение на разтягане. Заключете позицията и повторете цикъла няколко пъти.

Ако разтягането не е достатъчно или желаното отпускане не е настъпило, тогава мускулното напрежение, изометричната фаза с задържане на дъха трябва да се увеличат до 30 секунди. След като приключи третата изометрична фаза на релаксация, стресът преминава, релаксацията започва.

Първите часове след изометрична релаксация се започват най-добре с класове с инструктор и рехабитолог. И така, човек напряга мускул, задържа дъха си, инструкторът разтяга този мускул и го фиксира в това положение. Не всички мускулни групи могат да бъдат упражнения с инструктор. Някои мускули трябва да се разтягат сами, защото рехабитологът не знае какво чувства пациентът, колко е чувствителен към това усещане. Следователно, трябва да можете сами да изпълните тази техника.

Постизометричната релаксация се използва при състояния като мускулно-скелетна болка; загряване на мускулите преди извършване на различни видове манипулации; локална хипертоничност; неврологични прояви на патологии на гръбначния стълб; свиване на мускулите с локален постурален дисбаланс.

При провеждане на пост-изометрична релаксация трябва да се вземат предвид противопоказанията, включително кожни заболявания, транзитна исхемична атака, висока температура, главоболие, увреждане на кожната зона в засегнатата област, силна болка по време на изпълнение, аритмия, тромбоза, белодробна недостатъчност, недостатъчност на пациента.

Преглеждания: 36 447

Оставете коментар или задайте въпрос на специалист

Голяма заявка към всички, които задават въпроси: първо прочетете целия клон от коментари, защото, най-вероятно, според вашата или подобна ситуация, вече имаше въпроси и съответните отговори на специалист. Въпроси с голям брой правописни и други грешки, без интервали, препинателни знаци и т.н., няма да бъдат разглеждани! Ако искате да получите отговор, вземете си труда да пишете правилно.